LAS VERDURAS Y HORTALIZAS:
Las verduras y hortalizas son, al igual que las frutas, alimentos reguladores, porque su principal aporte lo constituyen minerales, vitaminas y fibra. Son nutrientes que regulan las reacciones químicas que se producen en el organismo.
Tienen muy bajo aporte calórico, graso y proteico, siendo además las proteínas aportadas de bajo valor biológico. El contenido en hidratos de carbono tampoco es muy importante, a excepción de la patata. Contienen principalmente fibra, minerales (calcio y hierro) y vitaminas.
Tipos de verduras
Se pueden clasificar las diferentes verduras por la parte de la planta dedicada a la alimentación o que es comestible. Así, las verduras normalmente proceden de:
Bulbos: ajos, cebollas, colirrábanos, hinojo
Brotes: alfalfa
Fruto: berenjena, calabacín, calabaza, pepino, pimiento,
Hoja: acedera, acelga, apio, borraja, cardo, cualquier variedad de col, escarola, espinaca, lechuga
Inflorescencia: alcachofa, brócoli, coliflor
Raíz: nabo, rábano, zanahoria, yuca
Semillas: guisante, habas, judía verde
Tallo: puerro, espárrago
Tubérculo: patatas (papas), camote (batatas), ñame.
Por su contenido en hidratos de carbono
Dependiendo del contenido en hidratos de carbono existen tres grupos de verduras:
Grupo A (apen
as)
Espinaca, berenjena, col, lechuga, pimiento, tomate y calabacín.
Grupo B (hasta el 10% de hidratos de carbono)
Alcachofas, cebollas, nabos, puerros, calabazas, zanahorias y remolacha.
Grupo C (hasta un 20%)
Batatas, patatas y maíz tierno.
Usos de las verduras y hortalizas:
Los usos culinarios de las verduras son muy diversos en las diferentes cocinas del mundo:
Se pueden encontrar crudas en diversas ensaladas, aliñadas con vinagre y aceite y acompañadas con los ingredientes más diversos. Como aperitivo en la cocina francesa se toman las crudités y en Rumanía como Zacuscă, como salsa coleslaw en los sandwiches o simplemente crudas.
Se pueden encontrar cocidas de diversas formas: desde las técnicas al vapor (aconsejables para mantener sus propiedades nutritivas), pasando por la olla de presión o simplemente pochadas. A veces en la cocción se añade un medio ácido (zumo de limón o vinagre) que ayuda a preservar las vitaminas.
Se pueden preparar sopas calientes (sopa de verduras o la sopa de guisantes) o sopas frías como: gazpacho o la vichyssoise
Se pueden comer asadas a la parrilla acompañadas de diferentes carnes, o asadas a la sartén, o también horneadas sin pelar (escalivada) o al gratén.
Se pueden tomar licuadas, en zumo de verduras (un ejemplo puede ser el zumo de zanahoria).
Conservas
Para poder conservar durante más tiempo la disponibilidad de la verdura, se procesan en conservas, secas al aire, en fermentación (como el sauerkraut de la cocina alemana o el kimchi de cocina coreana), los encurtidos (pepinillos en vinagre), en salazón, fermentaciones, etc.
Dietas:
Algunas dietas consideran el uso único de los alimentos provenientes de frutas y verduras, tal es el Vegetarianismo (se abstiene del consumo de carne). Otra dieta que contiene verduras como principal ingrediente es el Veganismo, la dieta macrobiótica que permite el uso de carnes en un equilibrio Yin y yang donde las verduras forman parte del Yin y las carnes y sus derivados del Yan.
Algunas gastronomías del mundo se caracterizan por el uso de verduras en la mayoría de los platos y costumbres culinarias, como las gastronomías del Mediterráneo en el que la verdura ocupa un lugar importante en la dieta.
Nutrición
Las verduras poseen una bajo contenido de proteína y de grasa, poseen bajo contenido calórico: desde 20 Kcal/100 g de los espárragos hasta 60 Kcal/100 g de las habas.[5] [6] Las vitaminas (generalmente A y C) y minerales, y la fibra (celulosa, hemicelulosa y lignina), el 80% restante es agua, poseen cantidades de calcio entre 50-150 mg/100 g (acelgas, lechuga, espinacas); la mayoría de los vegetales contienen mucho potasio y poco sodio.
Las verduras son muy saludables, porque aportan muchos micronutrientes que actúan sinérgicamente como antioxidantes y protegen de varias enfermedades crónicas, tanto cardiovasculares, como del cáncer (cáncer de próstata, cáncer de colon), e igualmente ayudan a mantener la salud de tejidos como piel y mucosas del cuerpo.
Las verduras se encuentran en el segundo nivel fundamental de la pirámide de los alimentos. Además de aportar micronutrientes, aportan hidratos de carbono de absorción lenta y fibra dietética. Deben ingerirse de cinco a seis porciones de verdura al día; una porción de verdura equivale a media taza de vegetales verdes cocinados, o una enlatados, o una patata, o una zanahoria.
Las recomendaciones de consumo de verduras y hortalizas frescas:
Se sitúan entre tres y cinco raciones al día, es decir; un mínimo de 400 gramos diarios. Junto con las frutas, son las principales fuentes dietéticas de vitamina C y de provitamina A. Muchas, además, son excelente fuente de otros nutrientes, fibra y antioxidantes, y presentan un bajo contenido de proteínas y grasas. Para cubrir las recomendaciones, aunque pueda parecer un objetivo difícil de alcanzar, bastaría con consumir hortalizas en el primer plato y acompañando a los segundos, tanto en la comida como en la cena.
Convendría al menos que una ración fuese de ensalada porque ésta es la forma en que mejor se preservan todos sus nutrientes.
Higiene
Las verduras forman parte de la alimentación humana; por este motivo, deben mantenerse ciertas normas de higiene básicas en la manipulación de los vegetales. Las verduras deben enjuagarse con agua limpia de forma que se elimine la mayor parte de la suciedad, eliminando cuando sea posible las hojas o partes exteriores de las mismas. No se debe emplear lejías ni productos agresivos que puedan modificar sus sabor (hay que pensar que el cocinado ya elimina la mayoría de las bacterias y microorganismos existentes en ellas). Se deben eliminar del grupo las verduras estropeadas o que presenten un avance de hongos. Al manipularse las verduras no debe cortarse verduras en la misma tabla de cortar donde se ha manipulado carne.
*los alumnos y (as) con ayuda del docente y personal directivo se realizara en la escuela, un compartir de verduras y hortalizas cada niño tiene que traer una verdura para conocerlas de cerca de diferentes grados traerán verduras y hortalizas para la realización de la misma y así compartir la información que ya obtuvieron y son rica en vitaminas y que cada verdura y hortaliza tiene su función.
*los alumnos (as) repartirán a la comunidad cercana a la escuela folletos sobre las verduras y hortalizas, tipos, clasificación e importancia para la salud.
